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Hört Fitness an der Küchentür auf?

Sie sind bereits im Training für einen Ausdauerlauf oder gar einen Marathon? Sie fragen sich, wie Sie Ihre Ernährung und so Ihre körperliche Fitness optimieren können? Entdecken Sie viele Tipps und Vorschläge für eine optimierte Ernährung vor und während Ihrem großen Lauf!

Alltagskost in der Ausdauerlaufvorbereitung:
Sie sind sich gewiss bewusst, dass längere Läufe ganz schön an den Muskeln und Nerven zerren können. Z.B. muss das Glykogen aus den Muskelzellen wieder aufgefüllt werden und auch genügend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden.

Dies verhindert einen Muskelabbau durch die Gluconeogenese. Die findet nämlich statt, wenn der Körper Kohlenhydrate für seine andauernde Leistung braucht, diese aber bereits aufgebraucht sind. Dies kann zu extremen Muskelkater und Leistungseinbrüchen führen.
Grundsätzlich gilt also bei Ausdauersport, dass die Muskeln lange und ausdauernd arbeiten können. Dabei wird auf eine kohlenhydratreiche Kost gesetzt, die die Muskeln optimal versorgt.

Im Kontrast dazu, steht der Muskelaufbau oder auch das Bodybuilding. Hier wird tendenziell eine proteinreiche Ernährungsweise empfohlen.
Fundamental für die Alltagskost als Ausdauersportler gilt also:
-frische Produkte, unverarbeitet und naturbelassen
-mehrfach täglich frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalate
-fettarme Kost, pflanzliche Öle bevorzugen
-bevorzugen Sie Gedünstetes und Gedämpftes anstelle von Gebratenem oder gar Frittiertes
-kohlenhydratreich, aber weniger Industriezucker; komplexe Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln
-bevorzugt Vollkornprodukte
-tierisches Eiweiß nur in Maßen (nur als „Beilage“)
-Meeresfisch mindestens 1-2 mal pro Woche
-reichlich trinken – 1,5 l zusätzlich
-Mineralwasser, Obstsaftschorlen, Gemüsesäfte und –brühe
-wenig Kaffee, Schwarztee und Alkohol

Nach Ihren Trainingsläufen stellt sich der Hunger erst recht langsam ein. Nach ein paar Stunden empfehlen wir den Verzehr eines LINEAVI Shakes mit Früchten und Gemüse Ihrer Wahl, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen.

Wie essen vor dem großen Wettkampf?
Drei bis vier Tage vor dem Lauf bietet sich ideal ein sogenanntes „Carboloading“ an. Dabei wird der Energieanteil an Kohlenhydraten in der Ernährung auf über 70 % hochgeschraubt. Hier wird vor allem Fett eingespart.

Wie wäre es also mit einer „Pastaparty“ am Abend zuvor? Ohne fette Saucen versteht sich! ;-)

Der große Tag…
Vor dem großen Renne sind schnelle Kohlenhydrate essentiell! Spätestens 2-3 Stunden zuvor sollten Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen. Die wichtigsten Punkte dabei: Schnell verdaulich, kohlenhydratreich und nicht belastend. Zum Beispiel:
-Banane
-Zarte Haferflocken oder Grießbrei
-Weißbrot dünn mit Magerquark und Honig bestrichen
-Weißer Reis
-Kartoffelpüree aus zerstampften Kartoffeln
-Zwieback für empfindliche Mägen

Nach dem großem Ausdauerlauf…
Geschafft! …und völlig k.o.! Sofort gilt: Durst stillen und Kohlenhydrate aufnehmen. Ihre Glykogendepots lassen sich am schnellsten in der 1. Stunde nach dem Lauf auffüllen.
Das ist wichtig, um einen Eiweiß- und Immunkörperabbau durch Gluconeogenese bei einem Kohlenhydratmangel zu verhindern. Das bewahrt vor einem schlimmen Muskelkater und vor dem bekannten Schnupfen im Nachhinein!
Ein paar Stunden danach empfehlen wir hier auch wieder ein LINEAVI Shake mit Früchten und Gemüse Ihrer Wahl, um Ihren Muskeln bei der Regeneration zu helfen.
Abends darf es dann gern eine fettarme, leichte Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen sein. Z.B. mit gedünstetem Fisch, Pellkartoffeln und gedünstetem Gemüse oder auch Kartoffeln und Ei oder Magerquark.

Ein Ausdauerlauf und das Training bis dahin ist eine bemerkenswerte Leistung! Ihr Körper und Ihre Gesundheit profitieren von dem richtigen Training in Kombination mit der richtigen Ernährung!

Und nicht vergessen: Seien Sie stolz auf sich!


Jeder Tag ein Wohlfühltag!
Juliane
Ihre LINEAVI-Ernährungsexpertin